前言
序——自己就能治好「那個煩惱」！
啊！漏尿了……
我也有漏尿經驗
尿失禁的四種類型

第1章 漏尿的成因
自我治療必備的基礎知識
你知道什麼是「骨盆底肌群」嗎？
控制排泄的肌肉
肌肉遭到忽視的悲劇
不知不覺的可怕
漏尿人口正在增加！
家電取代了身體
不使用肌肉的生活
駝背是最後一根稻草？
原因出在小便？
從小到大的誤解
有「好、舒、暢……！」的感覺嗎？

第2章 遲遲治不好的原因
漏尿墊依存症
只治標就好？
只有八條肌肉！
以前輕易就能辦到的事情，如今卻……
趁早採取對策
置之不理會如何？
問題出在父母的教養方式？
對如廁產生壓力
有沒有勉強小便呢？
膀胱變形
骨盆底肌群也會感受到壓力
對骨盆底肌群造成的其他傷害
便祕和肥胖也會帶來負擔

第3章 蹲下就能治好！2週消除漏尿的鍛鍊法
超簡單的「終結漏尿鍛鍊法」
鍛鍊骨盆底肌群很困難？
另覓其他途徑！
從四週開始進攻
一天十次、持續兩週，只要蹲下就好
蹲下的訣竅
總之，蹲就對了！
給覺得蹲下很辛苦的你
強化骨盆底肌群的超簡單運動
用臀部走路！
把膝蓋間的靠墊夾扁！
密技！膀胱按摩
縮放腹部！
邊做家事邊運動
晾衣服時
使用吸塵器時
用抹布擦地是全身運動
利用平板拖把鍛鍊側腹
刷牙時也能做運動
和服帶來的效果

第4章 現在開始也來得及！「正確小便」教學
不可輕忽小便的方式
加速骨盆底肌群的鬆弛
五個問題
音姬的祕密
是哪裡錯了呢？
沒有人教過怎麼做
全是有害身體的事情
使用腹部肌肉是NG行為
三百毫升最適當
骨盆底肌群的大危機！
舒適的如廁時間
順暢小便的重點
產生舒適感

第5章 重返年輕，或是繼續衰老
姿勢——自然而然變好
背部挺直
體型——比例勻稱
胸、腹、腰變得曲線分明
拒絕變成大嬸體型
健康——血液循環和代謝變好
手腳冰冷和肌膚問題也解決了
偷懶所造成的悲慘結局
也有這樣的風險
不可錯過最初的警訊
從此展開「蹲下」的生活
悄悄到來的衰老
我所體驗過的紅燈

結語